6 вправ для зміцнення стегон без використання спеціального обладнання

Для того щоб зміцнити ноги, не обов'язково купувати абонемент у спортзалі чи витрачати гроші на дороге обладнання. Досить регулярно виконувати вправи з власною вагою. Почніть із присідань, випадів і мостів, виконуючи кожну з цих вправ по 10-15 повторень.

Виконуйте цей комплекс до п'яти разів, три рази на тиждень, і включайте кардіо-тренування для досягнення кращих результатів. Про найбільш ефективні вправи для стегон ви можете дізнатися з матеріалів Eat This, Not That.

Присідання – це фізична вправа, яка активно залучає м’язи ніг і сідниць.

Присідання – це фізична вправа, яка активно залучає м’язи ніг і сідниць. є важливою вправою для тренування всієї нижньої частини тіла, від квадрицепсів до сідниць і підколінних сухожиль. Щоб виконати вправу, встаньте ногами на ширині стегон та опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а потім підніміться назад.

Ситуації

Ситуації -- це базова вправа для зміцнення стегон. Зробіть крок вперед, згинаючи коліна, щоб опустити стегна та поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу по черзі на кожну ногу.

Бічні випади

Щоб зміцнити зовнішню частину стегон, спробуйте виконати бічні випади. Станьте в широкий розставлений стан, зігніть одне коліно та опустіться вбік, тримаючи інше коліно в прямому положенні. Поверніться у вихідну позицію, відштовхуючись від підлоги зігнутою ногою. Потім повторіть вправу в інший бік.

Сідничні мости можна описати як вправи, що активізують м'язи сідниць.

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах та притиснувши стопи до підлоги. Напружте м'язи сідниць і підніміть стегна, щоб утворити пряму лінію від верхньої частини стегон до плечей. Повільно опустіть стегна назад на підлогу та виконайте цю вправу визначену кількість разів.

Відведення стегон

Ця вправа формує зовнішню частину стегна та сідниці. Щоб її виконати, займіть позу лежачи на боці, підніміть пряму верхню ногу на 15-30 см, тримаючи стопу спрямованою до стелі. Повторіть вправу з обох сторін.

Бурпі

Ця вправа є чудовим способом тренування всього тіла, активуючи м'язи нижньої частини та сприяючи спалюванню жиру. Виконуйте бурпі, швидко переходячи зі стійки в присідання, потім в позицію для віджимань і завершуйте стрибком вгору. Повторюйте рухи без перерви, щоб зберігати високу інтенсивність.