Нормалізує функціонування серця та мозку: медики вказали на важливу речовину, яка необхідна для організму.
Досідження виявило добавку, яка покращує роботу мозку і допомагає у нарощуванні м'язів.
Нові тести показали, що креатин -- карбонова кислота з великим вмістом азоту -- допомагає у розвитку силових показників і збільшення м'язової маси, збільшує час тренування та витривалість, а також має користь для мозку людини.
Цю інформацію містить нове дослідження, як повідомляє ВВС.
Відомо, що креатин є популярною добавкою не тільки серед атлетів. Навіть знаменитості з Голлівуду, такі як Райан Рейнольдс і Марк Уолберг, включають цю амінокислоту у свій раціон під час фізичних вправ.
Креатин є природним компонентом, який присутній у м'язах та мозку людини. Він сприяє підвищенню рівня фосфокреатину, що, в свою чергу, необхідно для синтезу аденозинтрифосфату (АТФ). Саме АТФ забезпечує енергією скорочення м'язів. Ваш організм виробляє приблизно 1-2 грами креатину щодня, а також отримує його з їжею, хоча в незначних обсягах. Запаси фосфокреатину в м'язах обмежені і здатні підтримувати короткочасні інтенсивні навантаження тривалістю від 5 до 10 секунд, стверджує дієтолог Марк Фелл.
Таким чином, збільшення кількості креатину за допомогою харчових добавок дозволяє вашому тілу розпочати тренування з повними запасами фосфокреатину та підтримувати їх під час тренування.
Знамените дослідження, здійснене у 1999 році, виявило, що учасники, які вживали креатин, змогли підняти вагу на 32% більше, ніж ті, хто отримував плацебо, протягом 12 тижнів. Ще одне дослідження, проведене у 2017 році, показало, що вживання креатину сприяло збільшенню м'язової маси на 7,2% всього за вісім тижнів.
"Незважаючи на ці результати, не всі відчувають однаковий рівень користі креатину", -- каже дієтолог Марк Фелл.
Наприклад, спортсмени, які тренуються на витривалість, можуть помітити менший приріст, хоча переваги все ж таки є, якщо їхні тренування включають високоінтенсивні навантаження.
Окрім своїх фізичних переваг, креатин також сприяє покращенню когнітивних функцій. Мозок, який споживає великий обсяг енергії, може отримати вигоду від збільшення її доступності завдяки креатину. Хоча дослідження в цій області продовжуються, науковці вважають, що вживання креатину може позитивно вплинути на пам'ять, швидкість обробки інформації та навіть сприяти відновленню після травм мозку.
Креатин називають безпечним при прийомі в рекомендованих дозах, а найпоширенішим побічним ефектом є затримка води в організмі, що може призвести до невеликого збільшення маси тіла.
Незважаючи на популярність, креатин оточений численними міфами про потенційні побічні ефекти, такі як проблеми з нирками і випадіння волосся. Проте, детальний огляд, проведений у 2021 році та опублікований у Journal of the International Society of Sports Nutrition, спростував багато з цих занепокоєнь, підтвердивши, що креатин є безпечним для більшості людей, якщо його використовувати правильно.
Включення креатину у ваш раціон може забезпечити як фізичні, так і когнітивні переваги, що робить цю добавку особливою, оскільки вона поєднує тіло і розум, зазначає Фелл. Проте, як і з будь-якими іншими добавками, важливо отримати консультацію від медичного спеціаліста перед початком нового курсу вживання, щоб впевнитися, що він відповідає вашим індивідуальним потребам і цілям.
Підвищений вміст креатину можна знайти у таких продуктах:
Згадаємо, що раніше йшлося про позитивний вплив ферментованих продуктів на мозкову діяльність. Такі продукти, як кефір, чайний гриб, квашена капуста та йогурт, сприяють поліпшенню роботи як мозку, так і травної системи. Отже, оптимізація кишкової флори завдяки пробіотикам і пребіотикам може суттєво сприяти покращенню когнітивних функцій.
