Силовий тренінг: як створити оптимальну програму для досягнення найкращих результатів
Якщо ваша ціль - збільшити м'язову масу та покращити фізичну силу, важливо тренуватися за грамотно складеним планом силових навантажень. Частою помилкою є заняття без певного плану або конкретної мети.
Часто вони обирають вправи на свій смак, що не завжди призводить до бажаних результатів. Як зазначає тренер Тім Лю, виконуючи правильну програму тренувань, ви будете знати, як поступово досягати прогресу. Більше про це пише eatthis.com.
План, ретельно підібраний відповідно до вашого рівня фізичної підготовки та способу життя, забезпечує досягнення фітнес-цілей. Програма зосереджена на силових тренуваннях та комплексних вправах, які сприяють усуненню слабких місць.
Проаналізуйте, як часто ви тренуєтесь.
Спершу оцініть свій рівень фізичної форми та визначте, скільки днів на тиждень ви готові присвятити тренуванням. Для початківців або тих, хто має обмежений час, рекомендовано виконувати комплексні тренування, які охоплюють усі групи м'язів за один сеанс. Це дозволяє активувати всі м'язи протягом тижня і сприяє швидкому зміцненню тіла. Оптимальним варіантом є тренування тричі на тиждень.
Для тих, хто має певний досвід і більше часу для занять, можна розглянути варіант розділення тренувань на окремі сесії для верхньої та нижньої частин тіла. Це дозволяє ефективніше розподілити навантаження і забезпечити м'язам достатній час для відновлення. Приклад такого розкладу:
Для атлетів з високим рівнем підготовки, які бажають підвищити інтенсивність своїх тренувань, рекомендується розподілити навантаження на окремі м'язові групи. Цей метод дозволяє більш детально опрацьовувати визначені ділянки тіла, проте слід враховувати, що це може ускладнити процес відновлення. Розклад занять може виглядати наступним чином:
Виберіть відповідні фізичні вправи
Сконцентруйтеся на основних рухах, що активують кілька м'язових груп одночасно, оскільки саме вони забезпечують максимальний прогрес.
Ключові фундаментальні рухи:
Оберіть 2-3 основні вправи для кожної частини тіла, а потім включіть вправи, зосереджені на окремих групах м'язів.
Зразки вправ для окремих м'язових груп:
Розрахуйте кількість підходів і повторень
Тепер, коли ви підібрали вправи, настав момент визначити кількість підходів і повторень для кожного з них. Спершу сконцентруйтесь на силових тренуваннях з важчими вагами та меншою кількістю повторень. Ось кілька рекомендованих схем для нарощування сили:
Після завершення інтенсивних вправ переходьте до тренувань, спрямованих на гіпертрофію. Ці тренування сприяють збільшенню м'язової маси завдяки підвищеній кількості повторів. Ось кілька прикладів схем для гіпертрофії:
Не забувайте про кардіотренування.
Навіть якщо ви сфокусовані на силових тренуваннях, кардіо також важливе. Після силової частини тренування виділіть час на кардіо, що підвищить вашу витривалість та допоможе спалювати жир.
Якщо у вас обмежений час, присвятіть 10-15 хвилин інтервальному тренуванню. Можна займатися з гирями, велосипедами, бойовими канатами, гребними тренажерами або виконувати вправи з медичним м'ячем. Використовуйте таймер і чергуйте періоди інтенсивної роботи та відпочинку у співвідношенні 1:1 або 1:2.
Якщо ви відчуваєте нестачу енергії після тренування, варто розглянути швидку прогулянку. Ходьба є недооціненим способом спалювання жиру, тому 15-20 хвилин на біговій доріжці або на відкритому повітрі можуть бути цілком ефективними.
