Як розпізнати стрес і вигорання? 6 ключових різниць

Останнім часом ви відчуваєте значну втому і не знаєте, як з цим впоратися. Спочатку важливо з'ясувати, що саме з вами відбувається. Чи може це бути вигорання? Або ж просто стрес? Як розрізнити ці два стани? Згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, вигорання не є просто тимчасовим відчуттям пригніченості, що виникає у відповідь на сильний стрес. Це стан, що виникає через накопичення хронічного стресу, з яким не вдалося впоратися належним чином. Ми часто вживаємо терміни, пов'язані з психічним здоров'ям, без необхідної точності, і вигорання — один із таких термінів. "Багато людей стверджують, що переживають вигорання, хоча насправді мають на увазі просто втому або перевтому," — зазначає доктор Джессі Голд.

MigNews усвідомлює, що ці два терміни часто викликають плутанину. Саме тому ми вирішили поділитися думками фахівців у сфері психології щодо їх основних відмінностей.

Як розпізнати стрес і вигорання: вигорання зазвичай асоціюється з професійною діяльністю.

Можливо, ви відчуваєте втому від безперервного пошуку своєї другої половинки або ж відчуваєте виснаження після фізичних тренувань. Проте з технічної точки зору термін "вигорання" стосується лише професійного виснаження, відповідно до визначення ВООЗ. "Це свідчить про те, що ви переживаєте стрес, а не вигорання", - пояснює професорка психології Анжела Ніл-Барнетт.

Терміни на кшталт "вигорання під час знайомств" або "вигорання від занять спортом" не зовсім коректні. Швидше за все, у цих ситуаціях ви просто відчуваєте втому і стрес.

Вигорання не зникне після того, як ви закінчите важливе завдання або вкладетеся в термін

Безумовно, важливі презентації або серйозні кризи у взаємодії з пацієнтами можуть викликати підвищення рівня тривоги. Однак, якщо ви відчуваєте полегшення, щойно напруга зменшується (і ваш стан повертається до початкового), це, найпевніше, свідчить про звичайний стрес, а не про вигорання.

За словами докторки Ніл-Барнетт, стрес є фізіологічною реакцією організму на певні виклики. Ви можете відчувати тривогу, напруженість або навіть прискорене серцебиття в даний момент. Однак ці прояви зазвичай зникають, щойно ситуація, що викликала стрес, завершується. На відміну від цього, вигорання виникає внаслідок тривалого, нездоланного стресу, який накопичується протягом значного часу, зазвичай більше шести місяців.

Ви навряд чи відчуєте «вигорання» через один дедлайн. "Швидше за все, ви вже тривалий час стикаєтеся з постійним стресом, який просто виснажує вас, і ваше тіло та розум, здається, втрачають сили", - пояснює докторка Ніл-Барнетт, підкреслюючи, чому відновлення після вигорання може бути більш складним процесом.

Як розпізнати стрес і вигорання: вигорання часто супроводжується відчуттям ізоляції.

У стресу і вигорання багато спільних симптомів, таких як тривога, втома і дратівливість. Але при вигоранні ви настільки емоційно виснажені (і протягом тривалого часу), що починаєте відчувати безнадійність, цинізм і відстороненість від своєї роботи, каже, професорка психології Христина Маслач.

Коли ви стикаєтеся зі стресом, у вас ще може бути достатньо сил і бажання, щоб впоратися з ситуацією. Проте, у випадку вигорання "ви більше не намагаєтеся на повну силу, оскільки ваші зусилля виглядають марними", – зазначає доктор Маслач. Ви відчуваєте психологічне виснаження, виконуєте лише найнеобхідніше і розмірковуєте: "Як би мені просто пережити це?". В результаті ви можете почати дистанціюватися від своїх пацієнтів, оскільки вам важко висловити ту співчутливість, яку вони заслуговують.

Або, якщо ви здобуваєте значне досягнення (наприклад, отримуєте підвищення або отримуєте похвалу від керівництва), ви не відчуваєте ні радості, ні гордості: вам просто... байдуже.

Коли ви вигораєте, страждає ваша працездатність

"Якщо ви все ще відчуваєте задоволення від своєї професії і гордість за якість виконаної роботи, це може свідчити про те, що ви перебуваєте в стані перенапруження. Однак, ви не відчуваєте симптомів вигорання", - зазначає докторка Маслач. Це пояснюється тим, що вигорання, як ми вже зазначали, викликає відчуття песимізму та браку мотивації, що, в свою чергу, знижує вашу задоволеність роботою і може негативно вплинути на вашу продуктивність.

Можливо, ви помічаєте, що не встигаєте дотримуватись важливих дедлайнів або здаєте роботи, не перевіряючи їх на наявність помилок. Це може свідчити про те, що вам уже байдуже до всього. Або ж ви можете бути настільки втомлені як морально, так і фізично, що вам потрібно більше часу для реагування у критичних ситуаціях.

Проте для того, щоб опинитися на межі звільнення, не обов'язково переживати вигорання. "Часто виникає відчуття невдачі або негативна самооцінка, наприклад: 'Я не здатний це зробити. Я не справляюся з цим. Я більше не хочу цим займатися', - зазначає докторка Маслач. І ця невпевненість може змусити вас вірити, що якість вашої роботи знижується, хоча насправді інші цього не помічають.

Як розпізнати стрес та вигорання: якщо звичні методи релаксації не приносять полегшення.

Більшості з нас є на що чекати після виснажливих буднів - чи то гарне тренування, чи то посиденьки з друзями, чи то серіал. Але, за словами докторки Голд, вигорання виснажує вашу енергію до такої міри, що навіть ті заняття, на які ви колись покладалися для рівноваги, перестають працювати.

Наприклад, раніше ви насолоджувалися процесом приготування їжі, а тепер кожного вечора обираєте страви на винос. І справа не в тому, що ви не маєте бажання, а в тому, що не вистачає енергії навіть на те, щоб нарізати овочі, приготувати смачне соте чи закип'ятити воду.

Або, можливо, ви завжди відчували спокій, проходячи кілька кілометрів перед тим, як вирушити на роботу, але в останні місяці зав'язувати шнурки кросівок і виходити з дому стало відчуватися як нудна рутина. Якщо ваш звичний ритуал догляду за собою більше не допомагає зняти напругу, це може свідчити про серйознішу проблему, таку як вигорання.

Вам не полегшують ситуацію навіть кілька днів відпочинку.

Знову ж таки, вигорання відбувається не через один наднасичений місяць чи складне завдання. Скоріше, воно корениться в більш системних проблемах, таких як постійний тиск з боку вищого керівництва, відсутність підтримки або постійний потік термінових дзвінків (або термінових електронних листів), що змушують вас працювати цілодобово.

Як зазначає докторка Маслач, хоча відпустка може дещо полегшити симптоми вигорання, вона не вирішує основних причин цього явища. "Суть проблеми полягає в тому, що такі перерви зазвичай не усувають джерела вигорання," – говорить вона. Навіть найбільш розслабляючий відпочинок не здатен подолати ситуації, пов'язані з токсичними керівниками, нереалістичними вимогами чи постійним страхом втрати роботи.

Ось чому всі експерти сходяться на думці. Робочі місця і роботодавці повинні зробити крок уперед і внести реальні зміни в бік більш сприятливого, позитивного середовища. Але оскільки це не станеться відразу (на жаль), одне з найкращих, що ви можете зробити, - це поговорити з начальником про те, як поліпшити своє становище.

Це може означати, наприклад, зменшення обсягу завдань або зміна робочого графіка, щоб уникнути пізніх ночей на роботі. Якщо ж і це не принесе результатів, можливо, настав час подумати про стратегію виходу з цієї ситуації: дослідити нові вакансії, налагодити зв'язки з колишніми колегами або накопичити кошти для короткочасної перерви в кар'єрі. Адже жодна робота не варта ризику вашого психічного благополуччя.

Незалежно від того, які кроки ви вирішите зробити далі, завжди ставтеся до себе з добротою, як до близького друга. "Не забувайте, що ви не ледар. Якщо ви відчуваєте себе невдахою, це не означає, що ви не заслуговуєте на успіх", - зазначає докторка Голд. Вигорання - це серйозна проблема, яка свідчить про неналежну роботу системи, а не про ваші особисті якості.

Раніше ми ділилися порадами, як позбутися вигорання, не звільняючись з роботи. Так, це можливо!